Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın (HIIT) Faydaları
Çoğu insan fiziksel aktivitenin sağlıklı olduğunu bilse de insanların yaklaşık %20'sinin her gün yeterince aktif olmadığı tahmin edilmektedir.
Fiziksel olarak zorlu bir işiniz yoksa, aktif olmak için muhtemelen en iyi seçeneğiniz özel bir fitness rutinidir.
Ancak, birçok insan egzersiz yapmak için yeterli zamanlarının olmadığını düşünüyor. Bu size benziyorsa, belki de yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) denemenin zamanı gelmiştir.
“HIIT”, toparlanma dönemleri ile dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun egzersiz içeren egzersizler için geniş bir terimdir. HIIT'in en büyük avantajlarından biri, minimum sürede maksimum sağlık yararları elde edebilmenizdir.
Bu makale HIIT'in ne olduğunu açıklıyor ve en önemli sağlık yararlarından bahsediyor.
Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman
HIIT, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleriyle dönüşümlü olarak kısa süreli yoğun egzersizleri içerir. HIIT, aynı zamanda egzersiz yapmanın zaman açısından verimli bir yoludur.
Tipik olarak, bir HIIT antrenmanının süresi 10-30 dakika olacaktır.
Antrenman kısa olmasına rağmen, orta yoğunluktaki egzersizin iki katı kadar sağlık yararları sağlayabilir. Gerçekleştirilen aktivite değişiklik gösterir ancak sprint, bisiklet, ip atlama veya diğer vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilir.
Örneğin, sabit bir bisiklet kullanan bir HIIT antrenmanı, yüksek dirençle mümkün olduğunca hızlı 30 saniye bisiklet sürmeyi ve ardından birkaç dakika düşük dirençli yavaş, kolay bisiklet sürmeyi içerebilir.
Bu, HIIT in bir "tur" veya "tekrarlaması" olarak kabul edilir ve genellikle bir antrenmanda 4-6 tur tamamlarsınız.
Egzersiz yaptığınız ve toparladığınız belirli süre, seçtiğiniz aktiviteye ve ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişecektir.
Bu stratejiyi nasıl uyguladığınıza bakılmaksızın, yüksek yoğunluklu aralıklar, kalp atış hızınızı hızlandıran kısa süreli yoğun egzersizler içermelidir.
HIIT, yalnızca daha uzun süreli egzersizin faydalarını çok daha kısa sürede sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bazı benzersiz sağlık yararları da sağlayabilir.
HIIT Faydaları
1-HIIT Kısa sürede çok fazla kalori yaktırır.
Bir çalışma, HIIT, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklete binmenin her birinde 30 dakika boyunca yakılan kalorileri karşılaştırdı.
Araştırmacılar, HIIT 'in diğer egzersiz türlerinden %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldular.
Bu çalışmada, bir HIIT tekrarı, 20 saniyelik maksimum efordan ve ardından 40 saniyelik dinlenmeden oluşuyordu.
Bu, katılımcıların koşu ve bisiklet gruplarının olduğu zamanın sadece üçte biri için egzersiz yaptıkları anlamına gelir.
Bu çalışmada her egzersiz seansı 30 dakika uzunluğunda olmasına rağmen, HIIT antrenmanları geleneksel egzersiz seanslarından çok daha kısadır. Bunun nedeni, HIIT 'in aynı sayıda kalori yakmanıza, ancak egzersiz yapmaya daha az zaman ayırmanıza izin vermesidir.
2-Metabolizma hızınız HIIT antrenmanından sonra saatlerce yüksek kalır.
HIIT 'in kalori yakmanıza yardımcı olmasının sebeplerinden biri de egzersizden sonraki yararlarıdır.
Birkaç çalışma, HIIT' in egzersizden sonra saatlerce metabolizma hızınızı artırdığını göstermiştir. Hatta bazı araştırmacılar, HIIT 'in egzersiz sonrası metabolizmanızı koşu veya ağırlık antrenmanından daha fazla artırdığını bile göstermiştir.
Aynı çalışma, HIIT 'in vücudun metabolizmasını karbonhidrat yerine enerji için yağ kullanmaya başladığını da göstermiştir.
3-HIIT Yağ yakmanızı sağlar.
Araştırmalar, HIIT'in yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bir inceleme, 13 deneye ve aşırı kilolu veya obeziteye sahip 424 yetişkine baktı.
İlginç bir şekilde, hem HIIT hem de geleneksel orta yoğunlukta egzersizin vücut yağını ve bel çevresi yağlarını azaltabileceğini göstermiştir.
4-HIIT Yaparak kas kazanabiliriz
HIIT, yağ kaybına yardımcı olmanın yanı sıra bazı kişilerde kas kütlesini artırmaya da yardımcı olabilir.
Bununla birlikte kazanç öncelikle en çok kullanılan kaslarda, genellikle gövde ve bacaklardadır.
Ek olarak, başlangıçta daha az aktif olan kişilerde kas kütlesindeki artışların meydana gelme olasılığı daha yüksektir.
Unutmadan, Ağırlık çalışması, kas kütlesini artırmak için altın standart egzersiz şekli olmaya devam ediyor, ancak yüksek yoğunluklu aralıklar az miktarda kas büyümesini destekleyebilir.
5-HIIT Oksijen tüketiminizi iyileştirebilir
Oksijen tüketimi, kaslarınızın oksijen kullanma yeteneğidir. Dayanıklılık antrenmanı genellikle oksijen tüketiminizi iyileştirmek için kullanılır.
Geleneksel olarak, bu, sabit bir hızda uzun süreli sürekli koşu veya bisiklet oturumlarından oluşur.
Ancak, HIIT'in aynı faydaları daha kısa sürede üretebileceği görülüyor.
Bir çalışma, 5 hafta boyunca haftada 4 gün 20 dakikalık HIIT antrenmanı yapan katılımcıların oksijen tüketimini %9 oranında iyileştirdiğini buldu
Bu, haftada 4 gün, günde 40 dakika sürekli bisiklet süren çalışmadaki diğer gruptaki oksijen tüketimindeki iyileşme ile neredeyse aynıydı.
Başka bir çalışma, geleneksel egzersiz veya HIIT kullanılarak sabit bisiklet üzerinde 8 haftalık egzersizin oksijen tüketimini yaklaşık %25 artırdığını buldu.
Bir kez daha, egzersiz için harcanan toplam süre gruplar arasında çok farklıydı: haftada 120 dakika geleneksel egzersize karşı haftada sadece 60 dakika HIIT.
6- Kalp atış hızını ve kan basıncını düzenler
Çok sayıda araştırma, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerde, yüksek tansiyonun yaygın olduğu popülasyonlarda kalp atış hızını ve kan basıncını azaltabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, sabit bir bisiklette 8 haftalık HIIT 'in, yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde geleneksel, sürekli dayanıklılık eğitimi kadar kan basıncını düşürdüğünü buldu.
Bu çalışmada, dayanıklılık antrenman grubu haftada 4 gün günde 30 dakika egzersiz yaptı ve HIIT grubu günde 20 dakika haftada sadece 3 kez egzersiz yaptı.
Bazı araştırmacılar, HIIT 'in kan basıncını sıklıkla önerilen orta yoğunlukta egzersizden daha fazla azaltabileceğini bulmuşlardır.
Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersizin, normal kan basıncına sahip “normal” BMI aralığındaki kişilerde kan basıncını tipik olarak değiştirmediği görülmektedi
HIIT Kan şekerini düşürebilir
12 haftadan kısa süren HIIT programları kan şekerini düşürebilir
50 çalışmanın bir özeti, HIIT 'in yalnızca kan şekerini düşürmekle kalmayıp aynı zamanda geleneksel sürekli egzersizden daha fazla insülin direncini geliştirdiğini buldu.
Bu bilgilere dayanarak, yüksek yoğunluklu egzersizin özellikle tip 2 diyabet riski taşıyanlar için faydalı olması mümkündür.
Aslında, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bazı deneyler, HIIT 'in kan şekerini iyileştirmedeki etkinliğini göstermiştir.
Bununla birlikte, sağlıklı insanlarda yapılan araştırmalar, HIIT 'in insülin direncini geleneksel sürekli egzersizden bile daha fazla iyileştirebileceğini gösteriyor
HIIT aerobik ve anaerobik performansı geliştirir
Sağlık yararları çok önemli olmakla birlikte, HIIT hem anaerobik hem de aerobik aktivitelerde performansı artırır.
İster bir atlet olun, ya da sadece çocuklarınızla dolaşmaktan hoşlanıyor olun, HIIT eğitimi, haftada sadece birkaç kısa seansla bu görevler sırasındaki performansınızı artıracaktır.
HIITe nasıl başlanır?
Egzersiz rutininize yüksek yoğunluklu aralıklar eklemenin birçok yolu vardır, bu nedenle başlamak zor değildir.
Başlamak için sadece aktivitenizi seçmeniz yeterlidir (koşmak, bisiklete binmek, ip atlama vb.). Ardından, farklı egzersiz ve toparlanma sürelerini veya ne kadar süredir yoğun egzersiz yaptığınızı ve ne kadar sürede iyileştiğinizi deneyebilirsiniz.
İPUÇLARI
Daha düşük yoğunlukta aşina olduğunuz bir modalite seçin. Örneğin, son zamanlarda hiç koşu yapmadıysanız, koşuya çıkmayın.
Eklem ağrısı çekiyorsanız, bisiklete binme veya yüzme gibi daha düşük bir yöntemle başlayın.
Yeterince uzun dinlenme süreleri alın. HIIT için yeterli yoğunluğu ancak çalışma sürelerinize eşit veya daha uzun dinlenme süreleri alırsanız koruyabilirsiniz.
Çalışma sürelerini 30 saniyenin altında tutun. HIIT olarak saymak için gereken yoğunlukta 30 saniyeden uzun çalışma sürelerini sürdürmek zor olacaktır.
Haftada iki kez sadece birkaç döngü ile başlayın. HIIT eğitimi, özellikle daha yüksek etki modaliteleri yaparken çok zorludur. Yaralanmaları önlemek için antrenman seansları arasında yeterli toparlanma şarttır.
ÖRNEKLER
İşte birkaç basit HIIT antrenman örneği:
Sabit bir bisiklet kullanarak, 30 saniye boyunca mümkün olduğunca sert ve hızlı pedal çevirin. Ardından, 2-4 dakika boyunca yavaş ve kolay bir tempoda pedal çevirin. Bu rutini 15-30 dakika boyunca tekrarlayın.
Isınmak için koşu yaptıktan sonra, 15 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun. Ardından 1-2 dakika yavaş tempoda yürüyün veya koşun. Bu deseni 10-20 dakika boyunca tekrarlayın.
30-90 saniye boyunca mümkün olduğunca çabuk jump squat yapın Ardından 30-90 saniye ayakta durun veya yürüyün. Bu rutini 10-20 dakika boyunca tekrarlayın.
Bu örnekler başlamanıza yardımcı olurken, rutininizi tercihlerinize göre değiştirebilirsiniz.
