Kalp Sağlığını Artıran Egzersiz Çeşitleri
Fiziksel olarak aktif olmak, kalp sağlığı için önemli bir adımdır. Kalp kasını güçlendirmek, kilonuzu kontrol altında tutmak ve kalp krizi veya felce yol açabilecek yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyondan kaynaklanan atardamar hasarını önlemek için en etkili araçlarınızdan biridir.
Johns Hopkins egzersiz fizyoloğu Kerry J. Stewart, "Aerobik egzersiz ve direnç eğitimi kalp sağlığı için en önemli şeydir" diyor. "Esneklik doğrudan kalp sağlığına katkıda bulunmasa da aerobik ve kuvvet egzersizlerini daha etkili bir şekilde gerçekleştirmek için iyi bir temel sağladığı için yine de önemlidir."
İşte farklı egzersiz türlerinin size nasıl fayda sağladığı.
Aerobik Egzersizler
Aerobik egzersiz dolaşımı iyileştirir, bu da kan basıncının ve kalp atış hızının düşmesine neden olur.
Ek olarak, örneğin bir koşu bandı testi ile ölçüldüğü üzere genel aerobik kondisyonunuzu artırır ve kalp debinize (kalbinizin ne kadar iyi pompaladığı) yardımcı olur. Aerobik egzersiz ayrıca tip 2 diyabet riskini azaltır ve zaten diyabetle yaşıyorsanız kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
Ne kadar: İdeal olarak, günde en az 30 dakika, haftada en az beş gün.
Örnekler: Hızlı yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, tenis oynama ve ip atlama. Kalp pompalayan aerobik egzersiz, doktorların haftada en az
150 dakika orta düzeyde aktivite önerdiklerinde akıllarında bulundurdukları türdendir.
Direnç Antrenmanı (Güç Çalışması)
Direnç eğitiminin vücut kompozisyonu üzerinde daha spesifik bir etkisi vardır.
Çok fazla vücut yağı taşıyan insanlar için yağın azaltılmasına ve daha yağsız kas kütlesi oluşturulmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, aerobik egzersiz ve direnç çalışmasının HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ne kadar: Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, haftada en az iki ardışık olmayan direnç eğitimi yeterlidir.
Örnekler: Serbest ağırlıklarla (el ağırlıkları, dambıl veya barbell gibi), ağırlık makinelerinde, direnç bantları ile veya şınav, squat ve barfiks gibi vücut direnci egzersizleri ile çalışma.
Esneme, Esneklik ve Denge
Esneme egzersizleri doğrudan kalp sağlığına katkıda bulunmaz. Fakat, esnek kalmanızı ve eklem ağrısı, kramp ve diğer kas sorunlarından uzak kalmanızı sağlayan kas-iskelet sağlığına fayda sağlar. Bu, esnekliğin aerobik egzersizi ve direnç eğitimini sürdürebilmenin kritik bir parçasıdır.
“İyi bir kas-iskelet altyapınız varsa, kalbinize yardımcı olan egzersizleri yapmanızı sağlar” Bonus olarak, esneklik ve denge egzersizleri, dengeyi korumaya ve diğer egzersiz türlerini sınırlayan yaralanmalara neden olabilecek reaksiyonları önlemeye yardımcı olur.