Hipertrofi Nedir?
Hipertrofi, vücuttaki kas hücrelerinde meydana gelen hacim artışıdır.Ağırlık kaldırarak kas inşa etmek için hem mekanik hasara hem de metabolik yorgunluğa sahip olmanız gerekir. Bir ağırlığı kaldırdığınızda, kaslardaki kasılma proteinleri, ağırlığın sağladığı direnci devirmek için güç üretmelidir.Buna karşılık, bu kaslarda yapısal hasara neden olabilir. Kas proteinlerine mekanik hasar, vücutta bir onarım tepkisini uyarır. Kas proteinlerindeki hasarlı lifler, kas boyutunda bir artışa neden olur.
Mekanik yorgunluk, kas lifleri, kaslarınızın kasılmasına yardımcı olan bir enerji bileşeni olan mevcut ATP kaynağını tükettiğinde meydana gelir. Kas kasılmalarını beslemeye devam edemezler veya artık ağırlığı düzgün bir şekilde kaldıramazlar. Bu da kas kazanımına neden olabilir.Hem mekanik hasar hem de metabolik yorgunluk, kas hipertrofisi elde etmek için önemlidir. 2010'da yapılan bir araştırma, maksimum kazanç için kaslar üzerinde önemli metabolik stresin yanı sıra orta derecede kas gerginliğinin olması gerektiğini buldu.
Araştırmacılar, 1-3 saniye boyunca hızlı ve orta hızlarda kısaltma (eş merkezli) ve daha yavaş hızlarda (2-4 saniye) uzatma (eksantrik) içeren egzersizlerin oldukça etkili olduğunu buldular. Eş merkezli hareketin bir örneği, pazı kıvrımı sırasında omzunuza ağırlık kaldırmaktır. Başlangıç pozisyonuna dönüş eksantrik olacaktır.
Kas hipertrofisi elde etmek için ne sıklıkla çalışmalı?
Kas hipertrofisine ulaşmak için ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiği, hedeflerinize bağlıdır.
Bu ağırlık kaldırma programlarından birini deneyebilirsiniz:
Haftada üç gün (özellikle ağır ağırlıklar) . Bu, kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için seanslar arasında bir gün geçirmenizi sağlar. Kas büyümesi için toparlanma şarttır.
Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak haftada sadece iki gün ağırlık kaldırma .
Farklı günlerde üst vücut kaldırma ve alt vücut kaldırma olarak 2 ye ayırmak. Bu, dinlenme ve iyileşme için zaman tanırken farklı kasları çalıştırmanıza izin verir.
En iyi şekilde verim almak için
Bir tekrar ve dinlenme döngüsü kullanın. Araştırmalar, haltercilerin set başına 6-12 tekrar hedeflemesi gerektiğini gösteriyor. Dinlenmek için setler arasında 60-90 saniye bekleyin. Bu, kaslarınız yorulacağı için hipertrofiye ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Yeterince ağırlık kaldırın. Sizi zorlamayacağından, çok hafif bir ağırlık kaldırmayın.
Egzersizlerinizi veya aktivitelerinizi çeşitlendirin. Bu, aynı hareket veya devrede farklı veya birden fazla kas lifini ateşlemenize yardımcı olacaktır.
Bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Eğitimli bir eğitmen, hedeflerinize ulaşmak için bir ağırlık kaldırma programı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Unutmayın, kaslarınız egzersize hızla adapte olabilir. Büyümeyi ve artan gücü ve kas kütlesini görmeye devam etmek için kaslarınızı sürekli olarak zorlamak önemlidir.
Güvende kalmak için, kaldırdığınız ağırlık miktarını asla çok hızlı artırmayın. Bunun yerine, her hafta kademeli bir artış hedefleyin.